目標の歩数は1万!毎日歩いて血管の健康をがっちりキープしよう!

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1日に何歩歩くのがベスト?

近年のウォーキングブームは目を見張るものがありますが、1日10分程度しかウォーキングしないという人もいれば、1日1時間以上の時間をガッツリ費やして、健康を意識してウォーキングをする人もいます。10分だけウォーキングしても1時間以上してもまったく同じということはもちろんないわけで、だからといって、2時間、3時間のウォーキングを毎日しなければならないかというと、そんなこともないありません。

とすると、果たしてウォーキングは、1日あたりどのくらいする必要があるのかということについて、ある程度ちゃんと理解してからウォーキングをする姿勢も重要になってくるはずです。そして実際、ウォーキングの理想となる歩数については、いろいろな説があるため、どの説が正しいのかということについては、イマイチはっきりしないところがあるという印象も正直あります。

また、同じ歩数であっても、歩くスピードや歩幅によって、運動をしている時間が異なってくることもありますので、時間との関係、さらには歩幅との関係などについても、場合によってはしっかりと検証しなければならないことになるのかもしれません。

ということで、今回はウォーキングについての正しい考え方について、いろいろと検証を重ねていきたいと思います。

ウォーキングのベストの歩数は1万歩が定説!?

ウォーキングの理想の歩数が何歩なのかというようなお話は、これまでにも再三されてきていますが、明確にこの歩数がよいということが言われていない印象も強く、おそらく多くのウォーカーさんたちは、自分の中でかなりあいまいな基準を設けて、あまり厳密な目標を立てずに歩いている人が多いと思います。

ただ、中には、やはりしっかりとした目標設定をしたほうがウォーキングを行う張り合いになる人もいるようですし、あるいは、明確な目標が設定できないから残念ながらウォーキングが続かなかったという意見も聞かれます。ウォーキングの場合、確かに健康効果が高いことは間違いないものの、正直そこまで根をつめて実践するようなものでもないのではないか・・・などとも思えるのですが、そのあたりはその人の性格にもよるでしょうから、一概にいえない部分があります。

それに、どうせ実践するなら、できる限り明確な健康効果を手にしたいというのも、ウォーキングを日常的に行う人すべての願いだと思いますので、そのあたりについてもちゃんと根拠に基づいた基準があったほうがよいというのも実際のところでしょう。

では、なぜ1万歩が望ましいと考えられるようになったのかということについても、次のところでお話していくことにします。

1日あたり1万歩のウォーキングが理想と考えられる意外なワケ

なぜ1日あたり1万歩のウォーキングが理想と考えられるようになったのかというと、実は、これは別に科学的根拠があってのことではないのです。実をいうと、ウォーキングをしている人ならおそらくだれでも知っている、”万歩計”という、あのウォーキングツールの”万歩”というところから、1万歩が理想であると考えられるようになったとされる説が、どうやら有力なようです。

科学的根拠が先にきたのではなく、ツールの名称が先にきていたというのはいかにも意外な事実なのですが、しかし、この1万歩というのは、なかなかよい線をいっているというのもまた事実です。ただ、さすがに万歩計にちなんで1万歩あるくというのも少々乱暴なので、もう少し微調整して、より健康効果が高まるようなアジャストをしていくことが望ましいといえます。

ほんとうの理想は7500歩~9000歩!?

結論からいえば、ウォーキングの1日あたりの理想歩数は、7500歩~9000歩がベターであると考えられています。ですから、1万歩というのは少々オーバーしていることに、結果的にはなります。とはいえ、あくまでも1万歩を目標に設定する、つまりは、1万歩を歩くつもりでウォーキングを行うということであれば、まさになかなかいい線ということになるのではないでしょうか。

7500歩~9000歩という幅があるのがまた議論の矛先になってしまうかもしれません。このあたりが、歩数に関する明確な科学的根拠が研究機関から発表されていないことの表れであって、やや不確実であるという印象は正直あります。ただ、7500歩から9000歩の間で自由に目標を設定することができると前向きに考えるなら、このあいまいさがかえってメリットということになるでしょう。

とりあえず、1万歩を目標にするけれども、1万歩は超えない程度で毎日ウォーキングを行うというスタンスで、目標を設定されてはいかがでしょうか。そして実は、ウォーキングを行う上で、目標設定よりも歩数に関する重要なデータがありますので、これについてお話したいと思います。

ウォーキングの歩数は1000歩単位で考える

7500歩~9000歩という目標設定はもちろん重要ですが、ウォーキングによる健康効果は、1000歩単位で研究されているというのが実際のところです。ですから、1000歩ごとを大切にして考えながらウォーキングを行うことで、より高い健康効果を得ていただきたいと、そんなふうに思います。

というのも、実は、とある研究チームがウォーキングについての研究を行ったところ、1日あたりのウォーキングの平均歩数が1000歩増えるごとに、ウエストは徐々に絞れていき、また、メタボリックシンドロームの罹患率も徐々に減少していくという結果が得られているからです。せっかくウエストのお話をしましたので、もう少し具体的なデータについて触れてみたいと思います。

毎日のウォーキングの歩数が平均で1000歩増加することで、ウエストサイズは男性で約8~11%の減少が見られ、女性では6~11%の減少が見られたとの研究結果が得られました。また、コレステロール値の低下、中性脂肪の減少についても、ウォーキングの歩数1000歩ごとに徐々に改善されるというデータが算出されています。

しかもこうした傾向は、1万歩を超える、ウォーキングの理想としては完全にオーバーゾーンであっても継続されるということで、歩くのが大好きな人にとっては、非常にうれしい結果であるといえるのではないでしょうか。

ちなみに、1000歩というのは、多少の個人差はありますが、平均すれば、だいたい10分程度の時間になります。毎日わずか10分が、健康効果をより高いものにするわけですから、これは日々ウォーキングをされる方にとっては、見逃せないデータであるといえます。ぜひ参考にしていただきたいと思います。

ウォーキングの歩数ごとの健康効果に関するデータ

上記の研究チームが、ウォーキングの歩数ごとの健康効果に関するデータをまとめていますので、これについて簡単にご紹介していきたいと思います。被験者のグループを、5000歩未満のグループ、5000歩以上1万歩未満のグループ、そして1万歩以上のグループという具合に、ウォーキングの歩数ごとにグループ分けしてお話します。

まずは、メタボリックシンドロームの発症率に関するデータですが、ウォーキングの歩数が5000歩未満のグループを基準にすると、5000歩以上1万歩未満のグループは、実に40%もメタボリックシンドロームの罹患者が少なくなっています。そして1万歩以上のグループにいたっては、なんと72%も減少しているというデータが得られています。

運動がニガテな人へ

これだけ健康意識が高まる日本にあっても、未だ、どうしても運動することがニガテで、1日1万歩のウォーキングなんてとてもではないけれどできるはずがない・・・と、数字を見ただけでおよび腰になってしまう人も、思われる以上にたくさんいます。ただ、運動がニガテでこれまではその気持ちに正直に運動をしないまま過ごしてきた人であっても、このままではいけないという気持ちは、絶対に頭のどこかにあるはずです。

運動ができなくて悩んでいる人は、つまるところ、はじめの一歩を踏み出す勇気の問題ということになるのです。上でも触れたとおり、ウォーキングでより重要になるのは、1万歩あるかなければならないとか、7500歩は最低限あるかなければならないなどという目標設定ではなく、1000歩ごとで考えることが重要です。時間で言えば、わずか10分のちがいです。

まったく運動の習慣がない人は、まずは10分かけて1000歩あるく習慣を身に着けるということが大切です。毎日1000歩あるくと、不思議なことに、すぐに切れていた息がまったく切れなくなり、はじめは苦しかった10分間も、ただ座っている10分とほとんどちがわないように感じられてくるのです。

そして、運動というのはこれまたほんとうに不思議なもので、継続することで楽しみが芽生えてくるのです。ランニングのような苦しく見える、感じられる運動であっても、なぜ毎日みんな楽しそうに走っているのかというと、これは別に使命感でもなんでもなく、まさにその表情どおり、実にシンプルに、楽しいから継続しているのです。

そして、その楽しみを感じるプロセスも、まずは第一歩からはじまるのです。大きな川の流れが源流の1滴からはじまるのとまったく同じです。あとは、その第一歩を踏み出す勇気の問題です。第一歩を踏み出す勇気を出すことができれば、もしかしたら少し前の自分からは考えられないくらい前向きな自分に出会えるのかもしれません。

ということで、今回はウォーキングの歩数についてお話してきましたが、上記に示した健康効果が主立った健康効果ということにはなります。上記の健康効果が得られると、血糖値のコントロールにもつながりますので、糖尿病の予防や進行を食い止める効果も、ウォーキングには非常に高いといえます。糖尿病は生活習慣病の最たる病気ですから、ぜひウォーキングを生活習慣の中にとり込んでいただき、糖尿病対策をしていただきたいと思います。

また、精神的なリラックス効果もウォーキングは絶大ですから、ストレスをふだんから感じているという自覚がある方にも、ぜひウォーキングは積極的に生活習慣の中に組み入れていただきたいと思います。

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