骨粗鬆症の意外な予防方法とは!?骨粗鬆症の予防には筋トレを!

生活習慣病の症状、予防方法、治療方法、データを知り、生活習慣病と向き合いましょう!
    

骨粗鬆症についておさらい

骨粗鬆症は、骨量や骨密度が低下することで発症する生活習慣病です。骨量や骨密度は、年齢を重ねるごとに低下する傾向にあるため、骨粗鬆症の発症率も、高齢になればなるほど増加します。

骨粗鬆症が生活習慣病といわれる理由は、食生活の悪化や運動習慣の欠如が骨量や骨密度の原因になり、骨粗鬆症を発症する傾向にあるからです。特に若い女性の過度なダイエットによって、将来的な骨粗鬆症の発症リスクは急増します。

ですから逆に、骨粗鬆症という生活習慣病は、若いうちから生活習慣をケアすることが、最大の予防策であるなどとも言われることがあります。ということは、実際的な問題として、骨粗鬆症は比較的予防しづらい生活習慣病でもあるといえることになります。というのも、予防を怠るタイミングと発症のタイミングにかなり大きなタイムラグが起こるからです。

また、生活習慣の悪化がかなり連続的であるのに対し、骨粗鬆症の発症という意味では瞬間的な症状が多いというのも、骨粗鬆症を意識した予防がしづらい理由であると考えられます。

しかし、若いころの生活習慣に問題があるから・・・とあきらめてしまう必要はありません。実は、ある程度年齢を重ねてからも、骨粗鬆症の予防ができないわけではないのです。今回は年齢を重ねてから採用したい骨粗鬆症の予防方法についてお話します。

筋トレが骨密度を上昇させる!

ある程度年齢を重ねてから採用したい骨粗鬆症の予防方法とは、ズバリ、筋トレです。すでに骨粗鬆症を発症している人が激しい筋トレを行うと、症状がより重度化するリスクを生じますので、筋トレによって可能性が広がるのは、あくまでも骨粗鬆症の予防になります。ですから、すでに骨粗鬆症を発症しているという患者さんは、決して無理な筋トレなどを採用することがないよう注意してください。

筋トレが骨粗鬆症の予防になるというその根拠は、筋トレによって骨密度が上昇するという研究結果が出ているからです。当該の研究では、スクワット、デッドリフト、ランジと呼ばれる3タイプの筋トレによる調査でしたが、いずれも骨密度が上昇することが証明されました。

それぞれの筋トレの方法について、簡単にまとめておくことにします。

スクワット

筋トレの中でも、腕立て伏せや腹筋・背筋運動と並び最もよく知られる筋トレです。いろいろなスタイルがありますが、最もポピュラーなスクワットの方法をご紹介します。

まずは型幅を目安に両足のスタンスをとります。両腕を地面と平行な角度で自然に前につきだします。スタンスと腕をキープしながら膝をゆっくり曲げて腰を落とします。そのまま上体を伸ばし、腰、膝を上げて元の状態に戻します。一般的なスクワットは、この動作を繰り返して行う筋トレになります。

次に、デッドリフトとランジという、もしかしたらあまり耳慣れない筋トレになるかもしれませんが、どちらもダンベルをつかう筋トレです。

デッドリフト

両手にダンベルを持ち、肩幅よりも気持ち広く腕をキープして直立します。正面を見て、背筋をピンと伸ばし、ダンベルはしっかり握ってください。その状態から、静かにクラウチングスタートの姿勢(お尻を後ろにつきだすような姿勢)を取り、ダンベルを持った両腕は真下に下げるような姿勢をキープします。このとき、ダンベルは地面につける必要はありません。

その姿勢をしばらくキープしてから、静かに元の状態に戻します。これを何回か繰り返すという筋トレですが、ダンベルを用いたこの方法がデッドリフトと呼ばれる方法になります。ダンベル使用の効果は高く、デッドリフトはスクワットとちがって上半身の骨密度を上昇させることも可能な筋トレです。

ランジ

ランジもデッドリフトと同じくダンベルを用いる筋トレです。まずは両手にダンベルを握って直立します。そのとき、両足のスタンスはそこまで広くとる必要はありません。直立の状態から、左右どちらか一方の足を大きく踏み出します。そして軸足(踏み出していないほうの足)の膝が地面に近づくような体勢をつくります。

その状態で、大殿筋をぐーっと伸ばすイメージで腰をゆっくり下げていきます。この体勢をしっかりとキープしてから、再びゆっくりと元通りの直立姿勢に戻します。ランジの場合、両足を交互に踏み出す形で繰り返し行う筋トレになります。

デッドリフトとランジでは、ダンベルを用いる筋トレですから、しっかりと握って落とすことがないよう注意しながら行ってください。特に、足の上にダンベルを落とすようなことがあると、大けがになってしまうリスクがありますので、効果が高い筋トレですが、十分注意していただきたいと思います。

簡単だけれども継続的な筋トレが有効

骨密度を上昇させる目的で行う筋トレですから、1回やったからといって目的が達成されるわけではりません。どの筋トレでもかまいませんので、毎日継続的に行うことが、骨密度を上昇させる上では非常に重要です。

お仕事で忙しくて時間がないという方でも、1日に10分~20分程度の時間をなんとかつくっていただき、上記の筋トレを実施するだけで、ある程度年齢を重ねていても骨密度が上昇するということが研究から得られました。まさに、継続は力なり、です。

ただし、身体が疲労しているときに無理をするのは逆効果です。また、継続的に行うことは重要ですが、筋肉を休ませる日をつくることも重要なので、週1日は筋トレをスキップするとか、筋トレではなくウォーキングだけの週を1か月に1回くらい入れるなど、いろいろと工夫しながら実施していだきたいと思います。

若いころの不摂生に心当たりがある人や、将来の骨粗鬆症を予防したい人は、年齢にかかわらず、ぜひ上記の筋トレを生活習慣の中に組み込んでいただきたいと思います。

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