骨を丈夫にするならやはりカルシウム!カルシウムで骨粗鬆症予防!

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カルシウムで骨粗鬆症を予防しよう!

骨粗鬆症を予防するための方法はこれまでにいろいろなところで紹介されてきました。しかし現実問題として、特に初期の骨粗鬆症には自覚症状がほとんどないため、何かをしたからといって骨粗鬆症を予防できているという実感が湧きづらいのも事実です。それであれば、はじめから効果の実感を期待するのではなく、辛抱強く日々の食生活や生活習慣などから骨粗鬆症を予防していくという考え方が手っ取り早いとも言えます。

骨を丈夫にするといわれている栄養素の代表はカルシウム・・・おそらく小学生のお子さんでもこのことは知っているでしょう。昔から牛乳や小魚など、カルシウムを豊富に含まれるといわれる飲料や食材の摂取は重視されてきました。

大人になるとその感覚も徐々に薄れてしまいがちですが、ここでもう一度昔を思いだし、カルシウムを豊富に含む食材から骨粗鬆症の予防のヒントを得ようという考え方は有効です。そこで今回は、カルシウムを豊富に含む食材を改めてご紹介してみたいと思います。

どんな食事をすればカルシウム不足を回避できるのか

骨粗鬆症を予防するために、継続的なカルシウム摂取は大きなポイントになります。基本的には食事からカルシウムを摂取することが望ましいといえますが、しかしほんとうに牛乳を飲んだり小魚を食べたりすることでカルシウムを満足に摂取することができるのかという疑問も正直あります。

どんな食事をすればカルシウム不足を回避できるのかという部分が、骨粗鬆症を予防する上では非常に重要なポイントになります。具体的な食材をご紹介する前に、まずはそのことからお話していくことにしましょう。

日本人の多くがカルシウム不足である!

1日当たり望ましいカルシウムの摂取量は、成人男性で700~800mg、成人女性で650mgといわれています。残念ながら、日本人は上記の理想的なカルシウム摂取量を平均で大きく下回ることになります。

なぜカルシウム不足が起こってしまうかというと、そもそもカルシウムを豊富に含む食材というのがそんなにたくさんないということがまず言えます。また、カルシウムという栄養素は、吸収効率が低い栄養素であるため、カルシウムを比較的豊富に含んでいる食材を食べても、そのすべてが効率的に吸収されるわけではないという理由もあります。それだけに、かなり意識して積極的なカルシウム摂取を目指す必要があります。

カルシウムを多く含む食材の種類は、乳製品、葉物野菜、大豆および大豆製品、小魚、海藻類など、ウワサに聞く食材はほんとうにカルシウムを豊富に含んでいるといえます。とすると、カルシウム不足を回避するためには、これらの食材を積極的に食べようとする努力(意識)がある程度必要であるということになります。

カルシウムを豊富に含む食材とは

それでは実際にどんな食材がカルシウムを豊富に含むのかということについても具体的にお話していきます。カルシウムというとおそらく乳製品を思い浮かべるかと思いますが、乳製品というのは、要するに牛乳が基になっているケースがほとんどですから、牛乳を積極的に飲むという発想で問題ありません。

では、乳製品以外の食材では果たしてどんな食材に多くのカルシウムを含むのかということについて、具体的に挙げていくことにします。

野菜類

まずは野菜類から見ていくことにします。主要な野菜類で最も多くのカルシウムを含むといわれているのが、健康飲料の原料としても知られるケールです。ケールは、風味はともかく、カルシウムをはじめとして非常に栄養が豊富な緑色野菜です。ケールが含むカルシウムは100gあたり220mgです。

他の野菜類にもカルシウムを豊富に含むものが多いです。100gあたりのカルシウム含有量が多い順に列挙していきます。まずはチンゲンサイが100gあたり100mgのカルシウムを含みます。それからオクラが同92mg、キャベツが43mg、ブロッコリーが38mgとそれぞれ続きます。

大豆および大豆製品

乳製品や大豆製品に豊富なカルシウムが含まれているということはよく知られています。たとえば豆乳という飲料の人気が高いのは、大豆製品でもあり乳製品でもあるというメリットがあるからという理由も大きいはずです。さて、それでは豆乳以外の大豆・大豆製品についてもカルシウムを豊富に含む食材を挙げていきます。

まずは、大豆製品の代表格である豆腐が挙げられます。豆腐100gあたりのカルシウム含有量は120mgということで、多くの野菜を上回るカルシウム含有量となっています。そして、枝豆もカルシウムは豊富に含んでおり、100gあたり58mg含まれています。

その他の食材

乳製品、野菜類や大豆・大豆製品以外にもカルシウムを豊富に含む食材はたくさんあります。中でも目立つところ、主要な食材を挙げていきたいと思います。まず挙げておきたいのがアーモンドです。アーモンドはエネルギーとして非常に高い栄養価が認められる食材ですが、実はカルシウムも豊富です。アーモンド100gあたりに、なんと230mgものカルシウムが含まれています。

それ以外では、サケの水煮缶詰(中骨が含まれているもの)100gあたりに110mgのカルシウムが含まれています。フルーツ類にもカルシウムを豊富に含む食材はあります。大人からこどもまでみんな大好きなオレンジも、100gあたり21mgと、フルーツにしては豊富なカルシウムを含んでいるといえます。

乳製品を積極的に摂取していただくことが、効率的なカルシウム摂取の方法として有効ではありますが、乳製品にアレルギーがあるなど何らかの事情があるという方は、ぜひ上記の食材を積極的に摂取していただき、カルシウムを豊富に摂っていただきたいと思います。そして、骨粗鬆症の予防をしていただきたいと思います。

カルシウム系サプリメント摂取の注意

食材からカルシウム摂取をするのが困難な人も多いと思います。そんな人にとって、今の時代便利なのが、サプリメントです。実際カルシウム系のサプリメントも数多く流通していますので、サプリメントを使用してカルシウム不足を回避するという方法も手っ取り早いといえば手っ取り早いといえるでしょう。ただ、サプリメントからカルシウムを摂取する際には十分な注意が必要になります。

アメリカのとある研究機関の研究によると、サプリメントなどから大量のカルシウムを摂取することで、心筋梗塞の発症リスクが高まるという結果が出ているのです。カルシウムをたくさん摂取すれば、確かに骨粗鬆症の予防にはなるかもしれませんが、心筋梗塞は命にかかわる生活習慣病ですから、これは非常に危険であるといえます。

骨粗鬆症をカルシウム系サプリメントの摂取によって予防できるというのは私たちにとって大きなメリットになります。しかし、命あっての骨粗鬆症予防ですから、そのあたりの順序はくれぐれもお間違いのないよう注意していただきたいと思います。

カルシウムの摂取量の理想は、上でお話したとおりです。男性も女性も、上記の理想の摂取量をあまり超過しないように気を付けていただきたいと思います。どんなに多くても、1日あたりのカルシウム摂取量が1000mgを超えることがないように気を付けてください。1日のカルシウム摂取量が1000mgを超えると、超過量に伴って心筋梗塞の発症リスクが大幅に増加していきます。

サプリメントでカルシウムを摂取しようと考える人は、この点は特に注意していただきたいと思います。

今回はカルシウムを摂取して骨粗鬆症を予防しようというテーマでお話してきました。理想を言えば食材からカルシウムをしっかりと摂取していただきたいということになります。もちろんそれができない人のためにサプリメントという便利なものがあるわけですから、事情によってはサプリメントもしっかりと利用していただきたいと思います。ただ、サプリメントはあくまでも補助的な目的での使用にとどめたほうが安全であるということだけは、最後にもう一度確認しておきます。

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